Článek napsal/a
Dr. Agnieszka Szmurło
Možná si vaše tělo prostě jen chce nechat sílu a rezervy, aby tohle náročné období zvládlo. A nebo to má jiný důvod. Pravdou je, že mnohem důležitější je soustředit se na to, abychom si i během menopauzy udrželi zdravou váhu.
Váha je jedna věc, zásadní je ale ROVNOVÁHA.
Menopauza v ženském těle způsobuje hormonální změny, ty mohou vést k různým neduhům a nemocem. Jednou z nepříjemností je přibírání na váze. Co se tedy děje ve vašem těle? V prvé řadě se mění rozložení tukové tkáně. Během reprodukčních let byl tuk uložen na stehnech a bocích, nyní se podkožní tuk soustřeďuje spíše do oblasti břicha a obklopuje také vnitřní orgány (1).
Faktory způsobující přibírání
V pozdějším věku se s obezitou setkáváme z různých důvodů poměrně často. Příčinou může být pomalejší metabolismus a méně fyzické aktivity.
Kromě samotného stárnutí jsou ženy ve středním věku vystaveny i dalším vlivům. K nim řadíme nedostatek estrogenu, výkyvy nálad a potíže se spánkem. Dostupná literatura nahrává teorii, že přírůstek váhy u žen ve středním věku primárně souvisí se stárnutím a změnou životního stylu. Menopauza jako taková tedy výrazný příbytek na váze nezpůsobuje, procesu stárnutí je však rozhodně třeba přizpůsobit svůj životní styl. Správná výživa a fyzická aktivita zajistí, že si zvládnete udržet zdravou váhu (4). Tady je několik jednoduchých pravidel, kterými byste se měla při jídle řídit:
Co byste měla jíst:
Každý den
Cereálie: 1 či 2 porce ke každému jídlu ve formě celozrnného chleba, rýže atd.
Zelenina: 2 či více porcí ke každému jídlu, alespoň jedna by měla být v syrovém stavu (u jednoho jídla během dne)
Ovoce: 1 či 2 porce ke každému jídlu, jako nejčastější dezert
Voda: denní příjem 1,5-2 l (tedy 6 až 8 sklenic)
Mléčné výrobky: v menším množství by měly být součástí jídelníčku (2 porce denně), přednost byste měli dát nízkotučným mléčným výrobkům
Olivový a kanolový olej: měly by být hlavním zdrojem tuků
Bylinky, česnek a cibule: jsou dobrým způsobem, jak snížit používání soli v jídelníčku
Jednou týdně
Ryby a mušle: (1 či 2 porce), bílé maso (2 porce) a vejce (1 až 4 porce)
Konzumace červeného masa (méně než 2 porce, nejlépe libové) a uzenin (méně než 1 porce) by měla být nízká –co do kvantity i častosti
Kombinace luštěnin (více než 2 porce) a vlákniny je zdravým zdrojem rostlinných bílkovin a tuků, jde také o alternativu masa
Brambory jsou také součástí týdenního jídelníčku (3 nebo méně porcí týdně, ideálně čerstvé), mají vysoký glykemický index
Jednou za čas
Potraviny s vysokým obsahem cukrů a nezdravých tuků (sladkosti) - bonbóny, cukroví a nápoje jako slazené džusy a nealko limonády byste měli konzumovat pouze v omezeném množství, nebo vůbec. Obsahují totiž velké množství energie a přispívají k tloustnutí.
+ Pravidelná lehká fyzická aktivita (alespoň 30 min. denně 3krát týdně) (6).
ZDROJE:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
