Menopauza: jak bych se měla stravovat v 50?

Skupiny živin, které jsou během menopauzy obzvláště důležité, jsou fytoestrogeny, vitamin D, vápník, kyselina listová, polyfenoly, vláknina a omega 3 mastné kyseliny. Fytoestrogeny patří do skupiny chemických sloučenin rostlinného původu. Rozdělujeme je do tří skupin: flavonoidy, lignany a stilbeny. Hlavním zdrojem isoflavonů (nejznámější flavonoidy) jsou: sója a sójové výrobky, jetel luční, cizrna a vojtěška. Lignany jsou obsaženy v: lněném semínku, cereáliích a bobulích. Stilbeny najdeme v: hroznech, arašídech, brusinkách a vínu. Epidemiologický výzkum ukazuje, že výživa na bázi sóji a sójových produktů snižuje riziko rakoviny prsu, zmírňuje symptomy spojené s menopauzou a osteoporózu (1).

Výzkumy ukazují, že zvýšený příjem vitaminu D a vápníku může do určité míry přispívat k nižšímu riziku předčasné menopauzy. Vitamin D je získáván během expozice UV záření,  je obsažen v potravě nebo v potravinových doplňcích. V období menopauzy se doporučuje také zvýšená konzumace mléčných produktů a ryb (2). Jak již víte, menopauza představuje vyšší riziko pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Homocystein je látka, která ve vysoké koncentraci způsobuje rozvoj ischemické choroby srdeční.  Je proto důležité zejména během menopauzy snížit množství homocysteinu v těle. Dobrou zprávou je, že doplňky s obsahem kyseliny listové u žen v menopauze hladinu homocysteinu v krevním séru snižují. Nezapomínejte proto ani na listovou zeleninu, citrusové ovoce, droždí, maso a celozrnné výrobky, právě ty jsou totiž hlavními zdroji kyseliny listové (1).

Další důležitou skupinou potravin je bobulovité ovoce. Bobulovité ovoce obsahuje mnoho důležitých výživových složek: vitaminy, minerály, folát, vlákninu a polyfenoly. Může pomoci zmírnit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a zabránit také zhoršení kognitivních schopností. Proto je konzumace bobulovin prospěšná i v období menopauzy (3). Omega 3 mastné kyseliny mají rovněž výrazný vliv na mnoho onemocnění (kardiovaskulární onemocnění a rakovina). Jsou proto v období menopauzy nepostradatelnou součástí jídelníčku. Zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou rostlinné oleje, ořechy, semena, rybí a živočišné tuky (1).