Článek napsal/a
Dr. Agnieszka Szmurło
„Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem,“ řekl otec medicíny Hippokratés. Přesně touto mantrou byste se měli řídit, v období menopauzy pak o to víc než kdy dřív.
Vaše tělo se bude potýkat s mnoha změnami, přibývání na váze může být jedna z nich. Důležité je si uvědomit, že jde o běžný problém, s nímž bojuje spousta žen. Nejste sama. To nejlepší, co můžete proti přibírání udělat, je přizpůsobit svůj jídelníček měnícím se potřebám těla. V tomto článku se s vámi naše expertka Agnieszka Szmurło podělí o osm základních pravidel, díky kterým se budete cítit v pohodě.
Výživa v období menopauzy ovlivňuje kvalitu vašeho života. Správné stravovací návyky vám pomohou proti přibírání na váze a obezitě. V tomto životním období byste měla věnovat pozornost tomu, co jíte (1). Přírůstek na váze během menopauzy může zvýšit také riziko rozvoje hypertenze, ovlivnit hladinu krevních lipidů a inzulinovou rezistenci, proto je zdravý jídelníček naprosto zásadní (2).
Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.
Hippokratés
Abyste předešli cukrovce 2. typu, měli byste v menopauze sledovat také hladinu krevního cukru. Během dne je třeba jíst vyváženě. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem, u jídla si tedy hlídejte glykemické hodnoty (1).
Tady je několik zásadních tipů, kterými byste se měli během menopauzy řídit, abyste předešli přibývání na váze:
1. Měli byste jíst pravidelně, předejdete tím přílišnému poklesu krevního cukru. Začněte snídaní, denně byste pak měli sníst 4-5 jídel. Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy jako celozrnný chléb či ovesnou kaši, zeleninu a ovoce (3).
2. Brunch a odpolední svačina by měly být tvořeny ovocem, ideálně doplněným bílkovinami – tedy např. bílým jogurtem. Bílkoviny jsou zdrojem vápníku a jsou důležité pro prevenci osteoporózy (4).
3. Oběd by měl být největším jídlem dne, měl by představovat asi 35 % celkového denního kalorického příjmu. Oběd byste si měli dát poměrně brzy, v ideálním případě v poledne.
4. Večeře může být i teplá, měla by však být proporčně menší než oběd.
5. Vynechejte sůl! Nejenže sůl vede ke zvýšení krevního tlaku, způsobuje rovněž zadržování vody a podílí se na přibírání.
6. Váš jídelníček by měl obsahovat velké množství mléčných produktů, protože tělu dodávají vápník, bílkoviny, fosfor, draslík, zinek a hořčík. Doporučuje se odtučněné mléko, cottage cheese či nízkotučný bílý jogurt (5).
7. Vápník a vitamin D zmírňují riziko pádu a následných zlomenin a předcházejí také osteoporóze. Suplementace vitaminu D by měla být 800 IU/den. Vitamin D obsahují také pstruzi, divoký losos, sardinky, makrely, olej z tresčích jater, čerstvé houby. Mořské ryby byste pak do jídelníčku měli zařadit dvakrát týdně (6).
8. Velmi důležitá je také zvýšená fyzická aktivita, napomáhá hubnutí, zvyšuje inzulinovou citlivost a předchází osteoporóze. Třikrát týdně byste se měli po dobu 30 minut věnovat kardio aktivitě střední intenzity, tu ideálně doplňte dvěma silovými tréninky nebo zvedáním činek (2,6).
Výživa – vhodné téma ke konverzaci?
Změně výživy se partner většinou brání, pokud k tomu neexistují nezbytně nutné důvody. Mějte ale na paměti, že váš partner také prochází určitou formou „menopauzy“. U mužů se tomu říká andropauza. Andropauza s sebou přináší podobné množství změn jako menopauza u žen. Výživa je tak na této cestě, která mění váš život, dobrým tématem ke konverzaci. Proč si o tom nepromluvit a neabsolvovat vše společně jako pár?
ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.