Jak se během menopauzy zbavit tuku na břiše?
Zbavit se břicha je především otázkou cvičení. A to je výzva! Tuková tkáň vám v období těchto změn zrovna nepomůže! Zdravá strava ale dělá zázraky!
Období menopauzy s sebou přináší velké riziko nadváhy a obezity, a to vlivem hormonálních změn probíhajících v těle (1). Rozložení tukové tkáně se specifickým způsobem mění. Tuková tkán uložená během reprodukčního věku na stehnech a bocích se přesouvá a objevuje se androidní tělesný tuk. Nadbytek tuku se hromadí v podkoží na břiše a vytváří to, čemu hovorově říkáme „bříško“ (2).
Co dělat
- Vyhněte se tzv. zázračným dietám, např. půstům nebo vysokoproteinovým dietám.
- Váš jídelníček by měl obsahovat velké množství vlákniny: denně byste měli sníst alespoň 400 g (5 porcí) ovoce a zeleniny.
- Omezte konzumaci volných cukrů, cukry by neměly přesáhnout 10 % vašeho denního příjmu.
- Snižte množství celkového tuku, tuky by neměly tvořit více než 30 % vašeho denního příjmu.
- Vyhněte se průmyslově zpracovanému či smaženému jídlu (jako chipsy a hranolky) s obsahem industriálně zpracovaných trans tuků.
Jak se zbavit tuku na břiše a bocích?
Řešením je zdravá strava a cvičení (3). Pro dietu obecně platí, že je potřeba dosáhnut kalorického deficitu. Denní energetický deficit 500 kcal by vám měl zajistit váhový úbytek přibližně 0,5 kg (4). Váhový úbytek by pak neměl překročit 4 kg za měsíc. Na základě energetických požadavků (výpočet bazálního metabolismu (BMR) podle Harris-Benedictovy rovnice a množství fyzické aktivity) dietolog sestaví nízkoenergetický jídelníček (1).
Existuje sice poměrně velké množství rádoby zázračných diet jako půst, ovocná dieta nebo vysokoproteinová dieta, díky nimž sice rychle zhubnete, bývají však nebezpečné. Mohou zapříčinit nedostatek vitaminů, minerálů, ztrátu bílkovin nebo dokonce poruchy v rovnováze vody a elektrolytů v těle. Ztrácíme nejen tuk, ale také svalovou hmotu. Tyto diety s sebou navíc často přinášejí také jojo efekt (5).
Pamatujte, že výrobci do potravin často přidávají volný cukr. Ten je také přirozeně obsažen v produktech jako med, sirupy, ovocné džusy a ovocné koncentráty.
Zdravá strava by rovněž neměla obsahovat více než 30 % tuků. Můžete třeba zkusit změnit způsob přípravy jídla – odstraňte tučnou část masa, používejte rostlinný olej (ne živočišné tuky) a vařte, napařujte nebo pečte, smažení se raději vyhněte. Omezte i konzumaci jídla s vysokým obsahem saturovaných tuků jako sýry, zmrzlina, tučné maso, zakysaná smetana a máslo.
V neposlední řadě dejte vale průmyslově zpracovaným, pečeným a smaženým jídlům (jako chipsy a hranolky) s obsahem průmyslově zpracovaných trans tuků. Používejte méně než 5 g soli denně (množství odpovídající asi 1 čajové lžičce), do toho počítáme také sůl obsaženou ve výrobcích jako chleba, slané máslo a snacky). Nezapomínejte na fyzickou aktivitu (6). Závěrem připomeňme, že výživa v menopauze by měla být volena individuálně dle doporučení dietologa. Abyste se cítili dobře a byli zdraví, je obecně třeba dodržovat několik základních pravidel.
ZDROJE:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Redakce