Menopauza bez potíží: Zachrání vás déčko, vápník a pohyb
Menopauza se žádné z nás nevyhne. Některé se jen dotkne, jiné může změnit život od základu. Čím víc o ní budeme vědět, tím lépe se na ni můžeme připravit. Je pak pravděpodobné, že problémy s přechodem spojené minimalizujeme.
Než se trápit, brát léky a chodit po doktorech, je lepší začít se pravidelně hýbat, správně stravovat a přidat do života nové výzvy. Tipy, jak na to, najdete v článku.
Organismus vám poděkuje za „déčko“
V období úbytku tvorby pohlavních hormonů nás netrápí jen návaly, ale i úbytek kostní hmoty. Ta se nejvíc projevuje během první pět až deseti let nedostatku hormonů, postihne až třetinu šedesátnic. Největší komplikací jsou časté zlomeniny, které vznikají už po malých pádech. Napravit to může zvýšený přísun vitaminu D – toho, který nám tak hojně v přirozené formě dodává slunce.
Dalšími báječnými zdroji tohoto vitaminu je rybí maso (nejlépe z volného chovu), rybí olej, kvasnice, sójové boby, sezam, játra a žloutky.
Konzumujte vápník
Tvrdý sýr, i ten nízkotučný, zase pokryje potřebu vápníku. Vyhněte se ale tavenému sýru. Ten obsahuje hodně fosfátů, které naopak vstřebávání vápníku brání. Organismus vám také poděkuje za pór, květák, brokolici, kapustu, zelené fazolky, chřest a mrkev, jahody, maliny, černý rybíz, mák a sušené houby, které také obsahují vápník v hojné míře.
Bílkovin není nikdy dost!
S přibývajícím věkem se v našem těle snižuje i obnova bílkovin, jejichž nedostatek vede kromě ztráty svalů k oslabení imunity, otokům a komplikovanějšímu hojení. Do jídelníčku tedy zařaďte luštěniny, králičí, krůtí a kuřecí maso, nejlépe z biochovů. Tipem od fitness trenérů je pak syrovátka, které říkají rychlý protein. Tělo ji totiž dokáže rychle zpracovat a okamžitě využít pro tvorbu svalů. Obsahuje také vitaminy ze skupiny B, hořčík a vápník.
Nezapomínejte snídat!
Podle čínské medicíny je aktivní žaludek a slezina právě mezi 7 a 9. hodinou – v této době bychom se tedy měly najíst. Nebojte se pořádné snídaně – je to start do nového dne, jakási vaše natankovaná plná nádrž výživy na celý den. Když se nenasnídáte a pojedete na energetický dluh, večer si tělo před ledničkou řekne o větší večeři, než by bylo potřeba, a co hůř, místo aby organismus v noci odpočíval a regeneroval se, je přinucen trávit. Výsledkem je pak začarovaný kruh. Vaše nespokojenost s váhou, ještě menší porce ke snídani – a večer vlčí hlad, kdy sníte mnohem víc jídla, než je nutné.
Co jíst, co pít?
Jídelníček by měl být pestrý a vyvážený. Po vydatné snídani (zkuste například ovesné nebo ječmenné vločky s oříšky a sušeným ovocem) si dejte lehkou svačinu (například tvaroh naslano nebo nasladko), k obědu například luštěniny se zeleným salátem a fenyklem, který obsahuje spoustu složek, které působí jako přírodní hormony, nebo hnědou rýži s rybou. Lehká svačina před obědem zažene K večeři vám bude stačit například lehce podušená zelenina s tvrdým sýrem. Kávu zaměňte za bylinkové čaje (například šalvějový nebo z červeného jetelu, který obsahuje fytoestrogeny), alkohol a kořeněná jídlo by bylo dobré omezit jen na příležitostnou konzumaci (vyvolávají totiž návaly horka). Před spaním si dejte něco slaného, abyste se vyhnuly nočním horkým návalům.
Nezůstávejte na suchu
Návaly horka a noční pocení nás připraví o velkou spoustu tekutin, je tedy potřeba myslet na pitný režim. Nebo návalům můžete zkusit předejít – například japonské ženy jimi téměř netrpí. Může to být i proto, že základem jejich strany je fermentovaná sója. Obsahuje totiž genistein a daidzein, látky, které jsou velmi podobné estrogenům. Vyhněte se sóje nefermentované, je hůř stravitelná než ta fermentovaná. Dostatek tekutin bude potřebovat nejen organismus, zvýšenou péči bude potřebovat také pleť
Hýbejte se!
Některé studie zmiňují jako jednu ze zásadních rizikových faktorů prevence osteoporózy právě pravidelný pohyb. Zkuste svižné procházky, plavání, cvičení pod vedením instruktora nebo fyzioterapeuta, jógu... Vyhnout byste se měly ale sportům, kde jsou běžné nárazy škodící kloubům, jako je tenis, aerobic, squash, běh po tvrdém povrchu. Dobré jsou také všechna cvičení, při kterých pracujete se svou vlastní vahou. Nejděte ale při cvičení do extrémů a nadoraz. Pohyb by měl mít střední intenzitu, ale hlavně byste se měla hýbat pravidelně.
„Zdravý jídelníček je báječný, ale není samospasitelný. Vaše tělo potřebuje také pohyb, a to alespoň obden. Zlepšuje totiž kondici, a to i psychickou, a zvyšuje podíl svalové hmoty. Změna stravy je ale také nutná – tělo díky ní bude dostávat ty správné živiny, nebudete organismus zatěžovat látkami, s nimiž si neumí poradit nebo je těžce tráví. Určitě už jste si všimly, že kdykoli delší dobu jíte zdravě, odvděčí se vám tělo větší ohebností – přestáváte vědět o tom, že máte záda, klouby, lépe se ohýbáte, cítíte se celkově mnohem lehčeji...“ říká výživová poradkyně Nelly Dvořáčková.
Všechno se vám vrátí
Jak zasejete, tak sklidíte. Váš nový životní styl by se měl odrazit nejen v jídelníčku a pravidelném pohybu a dostatku spánku, ale také ve vyzařování celé vaší osobnosti. Udělejte něco pro sebe – pusťte se do nových činností, které vás budou těšit, pořiďte si nové oblečení, zahoďte staré koncepty myšlení. Se změnami přijde i příval energie, s ní lepší nálada, noví lidé… a nakonec i nový, aktivní život. Co vyzařujete, to se vám vrátí. Ale začít musí nejdřív každý u sebe.
Zdroj: www.dama.cz
Redakce