17 potravin pro vyvážený jídelníček v období menopauzy
Všichni známe staré úsloví „krása pochází zevnitř“ a právě nyní více než kdy jindy platí, že to, co svému tělu dodáte, ovlivní nejen jeho fungování, ale také to, jak bude vypadat navenek.
V tomto období změn je důležité přizpůsobit svůj jídelníček, abyste minimalizovali symptomy menopauzy a zajistili její zdravý průběh. Energie, pružnost svalů a kvalita kůže se zlepší právě díky správnému jídelníčku.
Ačkoliv požadavky na příjem kalorií se v 60 a 30 letech značně liší, příliš omezujícímu jídelníčku se rozhodně vyhněte, vede totiž ke ztrátě svalů, nedostatku energie a propadlému, vrásčitému obličeji.
Tady je za nás top 17 potravin, které vám mohou pomoci bojovat s dopady menopauzy a udrží vás v top formě.
1. Sója a sójové výrobky
Věděli jste, že tofu obsahuje velké množství železa, vápníku a isoflavonů, tedy rostlinných hormonů, které se podobají estrogenu? Isoflavony vám pomohu udržet symptomy menopauzy pod kontrolou.
2. Para ořechy
Para ořechy jsou nejen chutné, ale obsahují také velké množství bílkovin. Regulují rovněž hladinu krevního cukru. Konzumace těchto ořechů v rozumné míře vám pomůže se správnou funkcí metabolismu, a tudíž i s váhou. Podobné účinky mají i vlašské ořechy, pistácie a mandle (ty navíc obsahují velkou porci vápníku). Ořechy jsou tak ideální svačinkou.
3. Zelený čaj
Zelený a bílý čaj obsahují antioxidanty, které pomáhají v boji proti volným radikálům způsobujícím stárnutí a narušení pokožky. Pro svěží a projasněnou pleť si denně dopřejte několik horkých či studených šálků. Můžete vsadit také na výživové doplňky s obsahem této složky.
4. Tučné ryby
Ryby jako sardinky, sleď, losos, makrela, tresčí játra jsou výborným zdrojem omega 3 tuků a vitaminu D. Pomáhají regulovat také krevní cukr a přispívají ke zdravému srdci a krevní cirkulaci, zlepšují ohebnost kloubů a udržují hladiny hormonů v rovnováze!
5. Vejce
Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin, antioxidantů, vitaminů A, E, D a B, fosforu, selenu a zinku. Ve vašem jídelníčku by tak měly být na předních příčkách.
6. Quinoa
Quinoa představuje vyvážený zdroj rostlinných bílkovin a sacharidů s nízkým glykemickým indexem. U potravin si vždy všímejte údajů o glykemickém indexu, díky tomuto ukazateli zjistíte, jak moc zvyšuje úroveň cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index, tím rychlejší nárůst krevního cukru, což následně vede k přibírání na váze, protože budete mít brzy zase hlad.
7. Cereálie
Volte cereálie s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnná rýže, basmati rýže, celozrnné těstoviny. Tyto potraviny cukr uvolňují pomalu, budete díky nim mít déle energii a nebudete jíst tolik.
8. Luštěniny
Čočka, hrachové lusky, boby a fazole obsahují velké množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Navíc je v nich vláknina, která vás rychle zasytí. K tomu obsahují ještě vitaminy B, hořčík, železo, vápník a selen. Abyste jimi mohli zcela nahradit živočišné zdroje proteinu, je třeba luštěniny kombinovat s cereáliemi.
9. Zelená listová zelenina
Listová zelenina je nabitá antioxidanty, vitaminy A, C a E, draslíkem a hořčíkem. Dodá vám veškeré živiny, které potřebujete pro zdravé tělo i mysl.
10. Citron
Citron je prospěšný pro acidobazickou rovnováhu v organismu, najdete v něm velké množství vitaminu C a flavonoidů. Přílišná kyselost v těle škodí kostem, svalům játrům a vaší váze.
11. Bílé maso
Bíle maso je dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem saturovaných tuků, nebudete tak celý den něco uzobávat.
12. Avokádo
Avokádo obsahující vitamin K je výborné pro kosti a syntézu bílkovin. Obsahuje také měď podílející se na syntéze kolagenu. Kromě toho v něm najdete fosfor, hořčík, zinek vitaminy B, C a E a také „dobré tuky“, které mají pozitivní vliv na kvalitu pokožky.
13. Červené ovoce a zelenina
Bobulovité ovoce, řepa a červené papriky poskytují vysoký obsah polyfenolů a účinných antioxidantů, tělu pomáhají bojovat s volnými radikály.
14. Mořské řasy
Mořské řasy jsou skvělým zdrojem antioxidantů, vlákniny, vitaminů A a C, navíc obsahují minerály. Vláknina pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a pročišťuje trávicí systém. Vitaminy A a C chrání před poškozením organismu vlivem volných radikálů.
15. Česnek
Česnek je superantioxidant, přispívá ke zdravému srdci a správnému krevnímu oběhu.
16. Kurkuma
Kurkuma je jednou z nejúčinnějších protizánětlivých látek, udržuje také zdravý žaludek. Její účinek ještě zvýšíte, pokud ji zkombinujete s pepřem.
17. Olej z vlašských ořechů a řepky
Olej z vlašských ořechů a řepky obsahuje velké množství omega 3 tuků, obnovuje rovnováhu mezi omega 3 a omega 6 tuky, což přispívá ke zdraví kostí. Střídejte s olivovým olejem. Slunečnicový olej pak naopak výrazně omezte.
Redakce